小臂屈肌怎么练？腕屈肌怎么练

小臂屈肌怎么练？在这里，我们将介绍一种简单的 *** ，可以帮助你更好地锻炼肱二头肌。首先，我们需要准备一个哑铃，然后将杠铃放在手腕上，双手握住住哑铃。当你举起杠铃时，你必须保持你的身体稳定，不要摇晃你的肩膀。如果你摇晃，你可能会失去平衡，导致你的手臂受伤。然后，我们需要将杠铃放在 *** 部上方，这样我们的手臂就可以自由伸展。当我们做这个动作时，我们必须注意我们的呼吸。

一、怎样锻炼小臂的肌肉，我大臂很粗但是小臂很细，怎么办？

楼主你好！小臂的肌肉增长难度其实挺大的，建议你去健身房找专业的健身教练。

如果自己锻炼的话我建议你用大负荷的 *** 。首先，你要在床边或椅子上，然后选择重量比较的的东西（我一般是用装水的水桶）然后把水桶拎起来，拎的时候手掌朝下，朝上就锻炼肱二头肌了，把意念用在小臂上，每个手轮着来，就是拎起来，放下，再拎起来，放下，每组做20次，间歇1分钟，做5组。重量根据自己能力选择，循序渐进！要坚持，因为一开始小臂可能变细，那是把脂肪出去的结果，坚持啊！祝你好运！

二、左手臂力量太弱，有哪些训练 *** 值得推荐？

编辑

那些爱好健身的人永远都是不满足自己手臂的，都说手臂太弱，就是弱鸡！那么你是否也有这种不满足呢？其实想要手臂臂围快速增加，我们可以找到更有效的训练 *** ，同时还可以让我们的训练变得更加有效，就好比在训练中找到 *** 是关键，练习也是关键，找到 *** 能够让你准确的去进行练习，而有效的练习就能够让你得到想要的效果。

下面就和大家分享几个有效练习手臂的健身动作，坚持练这3个训练动作，打造水桶麒麟臂不再是梦，从此不再是弱鸡！

第一：上斜卧推

我们平常所做的关于手臂的动作，最常见的就是卧推，但是今天的动作是上斜卧推，上斜卧推是在原本的动作上面加了一个上斜凳。那加了这个凳子有什么作用呢？其实就是增加在运动过程中的行程，能够让肱三头肌得到更有效的 *** ，如果我们选择下斜卧推就会发现运动过程被缩短，虽然 *** 部比较好发力，但是给 *** 肌带来的 *** 比较短暂，而上斜卧推带来的 *** 比较长。

在做这个动作的时候，首先我们要躺在上斜凳上，然后将自己的手臂伸向天空，手臂与地面垂直，握距应该与肩部一致。如果握距比较近就可能会扭伤手腕，因为握距较近就会给手腕增加很强的力，所以我们最低的握距就是和肩部一致。保持杠铃靠近上半身，然后慢慢的下放负重，直到手臂放在身体的两侧，大约与 *** 部的距离有2到3cm，然后再往上推起杠铃。在这个过程中始终要保持手肘靠近身体，在降低杠铃之前要用力的收缩三头肌，让我们的肌肉接受更多的 *** 。

第二：过头臂屈伸

这个动作是增加了新的技巧，在通常情况下我们会选择仰卧臂屈伸就是把杠铃放在 *** 前，但这个动作就是让我们的肱三头肌得到拉伸，同时还可以增加运动的行程，让我们的训练姿势也有所改善。因为需要把手臂举过头顶，所以就叫过头臂屈伸，这样就是一个很独特的角度，也会给我们的肌肉带来不同的 *** 。

首先应该平躺在凳子上，然后握住杠铃慢慢的转动身体，让自己的手臂和身体处于同一个平面内，当然保持一条直线也可以。慢慢的降低杠铃，直到你的小臂与大臂呈90度，但是在这个过程中不能移动上臂，然后慢慢的将杠铃推回到原来的位置，这样可以充分的挤压肌肉。在这个动作中不要用太多的负重，要把注意力放在运动过程中，要以可控制的方式来进行练习。

第三：下斜俯卧撑

这个主要是加强版的俯卧撑，我们通过一个凳子就可以练习，让脚放在凳子上进行练习，能够提高俯卧撑的难度，同时还可以让我们的身体稳定性有所增加，还可以有效地 *** 三头肌，所以这个动作在俯卧撑当中算是比较高强度的动作。

在训练时就以标准的俯卧撑姿势来进行练习，只是要把双脚放在凳子上，双手的距离尽可能的缩短， *** 要收紧，身体挺直，腿部与背部呈一条直线，头部处于中立位置。在整个过程中手臂应该放在身体的两侧，再进行俯卧撑练习的时候，推起过程中要尽可能的让自己的身体与凳子成一条直线，用力的将身体推到最高点，然后挤压三头肌。在这个动作中一定要缓慢控制速度，重要的是收缩肱三头肌而不是训练次数。

这些肱三头肌的训练 *** 你明白了吗？有效地练习这些动作能够让你的手臂快速增大，同时也会让你的体型看起来更加完美。这些动作是需要你不断去练习的，不断去突破的，因为训练 *** 是固定的，我们可以通过次数，角度的变换来尝试新的东西，这样也能够让肌肉获得新的 *** ，让自己的体型发生新的改变。

3个训练动作，打造水桶麒麟臂，从此不再是弱鸡！加油，健身路漫漫。

三、小臂肌肉有必要练吗？怎么练？

优质答案1：

很高兴尚形君来解答这道问题。

小臂肌肉其实很复杂，有控制小臂外旋内旋，翻腕的，屈肘的，还有手指握力的，所以小臂也比较复杂，再加上小臂的肌肉类型，所以很多人基本就不锻炼手臂，因为在一些弯举，硬拉等使用手部的训练时都会被练到，但小臂还是很有必要练的，放在每次训练后面顺带练一练就行，强壮的小臂对于一些练背的拉的动作，和一些弯举动作很有帮助，让你不再受握力不够的困扰，并且强壮的小臂更能好的衔接手臂的肌肉，下面就给大家推荐几个练小臂的动作。

1、腕弯举，双手持哑铃或杠铃，将小臂背面放于凳檐上，手掌向上，利用腕屈肌将手腕举起最高，然后向下重复进行由于小臂肌肉类型建议采用多组数多次数的训练 *** 20-30次即可。

2、腕屈伸和腕弯举差不多，但这个需要手掌心向下，利用腕伸肌来发力完成也是采用多次数来完成，20-30次，另外这个动作可以采用单手 *** 作，所以对于小臂一边差距过大的话，能够用这个矫正回来。

3、锤式弯举，这个动作是训练肘关节处小臂与肱骨的链接肌肉，肱肌的，这个动作也能锻炼肱二头肌的长头的，手握哑铃，手掌冲向自己身体，然后直接弯举上来，就会感觉肘关节处的肌肉非常充血，是一个非常好的动作，在训练手臂时可以直接用作锻炼小臂的衔接动作。

小臂的训练虽然不多，但是贵在坚持，并且小臂恢复时间非常快，基本可以隔天训练，所以想要练麒麟臂的小伙伴一定不要忽视小臂的训练。

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优质答案2：

小臂肌肉决定了我们的握力以及手腕和手指的支持力量，是有训练必要的

小臂的肌肉主要由屈肌、伸肌和肱桡肌组成，分别从内侧、外侧和靠虎口的侧面包裹着我们的小臂。

屈肌

屈肌也叫做屈曲肌，由腕屈肌和指屈肌组成，分别负责我们手腕和手指的弯曲，是决定我们握力重要肌肉。

屈肌位于我们的小臂靠掌心的内侧，是小臂最大的一部分肌肉，小臂的围度很大程度取决于我们屈肌的肌肉水平，也是我们小臂训练最主要的目标肌肉。

伸肌

伸肌和屈肌互为拮抗肌，由腕伸肌和指伸肌组成，负责我们日常手腕和手指的伸直和向上反屈。

伸肌位于我们小臂靠手背的外侧，是比较小的一部分肌肉，对于小臂围度的提升微乎其微，但是练好伸肌，能让我们的小臂线条更分明，也能保护我们的手腕手指更不容易受伤。

肱桡肌

肱桡肌的功能是使肘部弯曲，在很多弯举类动作中会和肱二头肌协同发力。

肱桡肌的大小小于屈肌但是大于伸肌，位于小臂靠虎口的外侧，对肱桡肌进行锻炼能够让我们的小臂更饱满，提升视觉效果。

小臂肌肉的训练动作

一、屈肌训练动作

1、坐姿腕弯举

采取坐姿，双脚接近并拢，膝盖朝向身前；身体微微俯身，以肘部和小臂撑于大腿上，手腕在膝盖前方；双手掌心朝上握住杠铃，手掌向上反屈至最低点；发力将手腕向上弯曲，至最高点感受到小臂肌肉挤压为止；维持顶峰收缩1-2秒，匀速缓慢下放手腕至初始位置。

坐姿腕弯举能够孤立训练我们的腕屈肌，通过手腕先反屈至最低点再弯举至最高点，让腕屈肌的做功距离最大化，获得最大的 *** 。

需要注意的是我们手腕向下反屈的过程，也就是动作的离心过程一定要慢，保持腕屈肌的紧张，能够提升训练效果，也能避免过快的下放手腕导致腕关节受伤。

2、站姿背后腕弯举

采取站姿，身体保持正直，手臂自然下垂，在身后抓握杠铃，掌心朝向身后方向；一开始保持手腕处于中立位置，掌背垂直地面，然后向上弯曲手腕至最高点；感受小臂内侧肌肉被挤压的感觉，保持顶峰收缩1-2秒，然后匀速缓慢地下放手腕至初始位置。

站姿背后腕弯举也是一个腕屈肌的孤立训练动作，和坐姿相比其做功距离缺少了手腕反屈的部分，但是能够避免了腕关节受到额外的压力，对腕关节更为友好。

建议使用较大的训练重量，来提升动作对腕屈肌的 *** 。

3、悬吊训练

双手抓握单杠，握距与肩同宽，让身体离开地面悬挂于单杠上；肩胛骨下沉，让肩膀尽可能地远离双耳，双脚绷直，核心收紧，保持身体的稳定；尽可能久地维持这个姿势，直到力竭支撑不住为止。

悬吊训练是一个以指屈肌为止腕屈肌为辅的训练动作，小臂肌肉承担了身体的全部重量，能够最大限度地锻炼我们的握力。

在悬吊训练中，屈肌处于等张收缩的状态，对于肌肉的力量和肌耐力都有很好的提升效果，还能增强神经募集能力，提升我们对手腕和手指的控制力。

二、伸肌训练动作

1、反向腕弯举

采取坐姿，双腿接近并拢，膝盖朝向正前方；上半身微微俯身，以肘部和小臂支撑于大腿上，手腕在膝盖前方；以掌心朝下的方式握住杠铃，手掌一开始弯曲至最低点，然后发力向上反屈；至手背和地面平行为止，感受小臂手背那一侧肌肉挤压感；维持1-2秒，匀速缓慢下放杠铃至初始位置。

反向腕弯举和坐姿腕弯举的唯一区别就是握杠铃的方式，一个手掌朝下一个手掌朝上，但是发力的肌肉就从屈肌变成了小臂伸肌。

需要注意的是，坐姿反向腕弯举的手腕反屈幅度不要太大，至手背和地面平行即可，过大的反屈角度会给腕关节造成很大的压力，增加受伤的风险。

2、手指俯卧撑

以十指撑地，双手距离略宽于肩膀，肩胛骨下沉，核心收紧，让身体呈一条直线；屈肘匀速缓慢地下放身体，至 *** 部接近地面为止；发力撑起身体至初始位置，全程保持十指伸直撑地。

手指俯卧撑是一个以指伸肌为主腕伸肌为辅的训练动作，难度较大，但是对于小臂伸肌的锻炼效果极好。

和悬吊训练一样，手指俯卧撑过程中伸肌也处于等张收缩状态，对于提升伸肌的控制力有很好的效果。

强有力的伸肌能够有效地降低我们的手指和手腕在日常运动和训练中受伤的风险。

三、肱桡肌训练动作

1、哑铃锤式腕弯举

采取坐姿，双腿接近并拢，膝盖朝向身体前方，单侧肘部和小臂撑于大腿上；单手握住哑铃，虎口朝上，手腕向下屈至最低点，然后发力向上弯曲至最高点；在顶峰保持1-2秒的收缩，此时我们能感受到肱桡肌挤压到感觉，然后下放哑铃至初始位置。

哑铃锤式腕弯举是一个孤立训练肱桡肌的动作，和坐姿腕弯举动作一样，要让腕部弯曲和反屈的角度增大，做功距离最大化，提升训练效果。

我们在平时进行肱二头肌训练的时候，也能增加锤式弯举这个动作，能够有效地带到肱桡肌进行训练。

总结

小臂肌肉是很有必要进行锻炼的一部分肌肉，强有力的小臂肌肉能够增强我们的握力，提升我们在硬拉、引体向上、划船等动作中的运动表现能力，也能提升我们日常对手指和手腕的保护，避免受伤的风险。

我们可以通过上面的训练 *** ，对小臂的屈肌、伸肌和肱桡肌进行有针对性地训练，全方位地提升小臂肌肉的肌肉水平。

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